Essen Sie sich fit!

Richtiges Essen und Trinken ist für jeden Sportler die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness. Ernährungsfehler können Ausdauer und Konzentration mindern, sowie Muskelkrämpfe und Leistungsschwächen hervorrufen.

Freizeitsportler und Breitensportler sind durch eine vollwertige Mischkost mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Auf Zusatznahrung und Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin-, Mineralstoff- und Eiweißpräparate, kann bei einer ausgewogenen Ernährung verzichtet werden.

Leistungssportler hingegen müssen ihre Ernährung individuell, je nach Sportart, die sie ausüben, wie Ausdauer- oder Kraftsport, und nach Sportphase, in der sie sich gerade befinden, wie z. B. Training oder Wettkampf, zusammenstellen.

Für alle gilt jedoch, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig ist. Zum Ausgleich bieten sich am besten kohlensäurearme Mineralwasser und Fruchtschorlen an.

 

 

 

Ernährungsvorschläge

 

VOR dem Vacu-Walking

 

Frühstück

1. Eine Schale Müsli mit fettarmer Milch.

Ein Stück Obst z.B. Apfel, Orange oder Banane.

Ein Glas Orangensaft.

Natürlich auch ein bis zwei Tassen Kaffee oder Tee.

Ein Glas stilles Wasser oder Basentee.

 

2. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und / oder fettarmer Wurst.

Eine aufgeschnittene Paprika, ein Ei, ein Bio-Joghurt mit frischen Früchten.

Zwei Tassen Kaffee oder Tee und ein Glas Wasser (mit frischer Zitrone).

Ein Glas stilles Wasser oder Basentee.

 

3. Ein Vollkornbrötchen, eine Hälfte mit Honig, die andere mit Quark und Marmelade.

Ein Ei, ein Fruchtsalat aus frischem Obst.

Ein Glas stilles Wasser oder Basentee.

 

Zwischenmahlzeiten VOR der Anwendung:

1. Müsliriegel
2. ca. 30g Trockenobst
3. fettarmer Fruchtjoghurt
4. Ein Glas Wasser mit Psyllium
5. Ein Stück Obst

 

Mittags-Mahlzeit VOR der Anwendung

(Kohlenhydrate mit Gemüse und Rohkostsalat und hochwertigen Öle)

1. Portion Spagetti mit Tomatensoße und Basilikum.
2. Portion Reis mit Pilzen oder Zucchini.
3. Kartoffeln mit fettarmer Soße und Paprika.
4. Kohlenhydratdrink 0,5L mit Milch (1,5%)

 

NACH der Anwendung → Nur noch proteinreiche Lebensmittel!!!

1. Fettarmes Fleisch (z.B. Rind-, Lamm-, Schwein-, Puten- o. Hähnchenfleisch (ohne Haut), fettarmer Fisch mit frischem Gemüse und fettarmer Soße mit Rohkostsalat.
2. Fettarme Milchprodukte, z.B. Käse, Hüttenkäse, Joghurt (ohne Zucker u. ohne Früchte), Buttermilch, Eiweißgetränk mit Ballaststoffen, Tofu oder Sojaprodukten.

 

Zwischenmahlzeit NACH der Anwendung:

1. Low-Carb Riegel
2. kleiner Bio-Joghurt
3. 0,3L Eiweißdrink

 

 

Trinken Sie reichlich stilles Wasser oder Basentee! Sie können mit Psyllium auch eine Ersatzmahlzeit ausgleichen. Einen Power-Burner können Sie kurz vor der Anwendung trinken, er enthält L-Carnitin und reicht für zwei Anwendungen. 

 

VACU-WALKING

 

Tipps für das tägliche Ernährungsprogramm

 

 

 

·         Essen Sie reichlich Obst und Gemüse! Gemüse sollte in der heutigen Zeit Hauptbestandteil der Ernährung sein. Ob roh oder gegart, Saft oder Salat, frisch oder aus der Tiefkühltruhe - hier ist alles erlaubt, was schmeckt. Nach dem Vacu-Walking aber auf Obst verzichten (Fruchtzucker).

 

·         Trinken Sie viel stilles Mineralwasser! Wasser ist lebenswichtig. Der Körper braucht täglich 2 – 3 Liter Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

 

·         Erhöhen Sie ihre Proteinzufuhr! Pflanzliche und tierische Eiweiße sind sehr wichtig für den Aufbau der Organe und Muskeln – und nur in der Muskelzelle wird Fett verbrannt! Deshalb viel Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Sojaprodukte wie Tofu essen.

 

·         Ballaststoffreich essen! Ballaststoffe haben null Kalorien, machen länger satt und sind dazu optimaler Gesundheitsschutz. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen bei der Verdauung und im Stoffwechsel. Essen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse.   

 

 

 

Die Ernährungspyramide

 

 

 

 

 

 

 

• Essen Sie regelmäßig Fisch und „gute“ Fette! Fisch enthält leicht verdauliches, hochwertiges Protein. Spezielle Fettsäuren schützen unser Herz und stärken die Nerven. Für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch, verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Diestel- oder Kürbiskernöl und essen Sie Nüsse und Körner.

 

• Reduzieren Sie minderwertige Kohlenhydrate! Als minderwertige Kohlenhydrate werden weißer Zucker und weißes Mehl bezeichnet. Sie sind ungesund und machen dick. Durch sie schießt der Blutzucker in die Höhe und fällt kurze Zeit später wieder rasch ab. Folge: Das Hungergefühl wird noch verstärkt. Genießen Sie Süßigkeiten in Maßen und wechseln Sie zu Vollkornprodukte. Verzichten Sie auf Weißbrot und –brötchen, Fertigmüsli, Cornflakes, generell auf Fertigprodukte und gesüßte Getränke.

 

• Trinken Sie Alkohol in Maßen! Alkohol hat sehr viele Kalorien, die zudem nicht satt machen. Erlaubt sind höchstens ein Glas Rotwein oder ein Glas Bier am Tag.

 

• Lassen Sie nicht das Frühstück aus! Ein kohlenhydratbetontes Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an und Sie verbrauchen mehr Kalorien am Tag. Essen Sie morgens nichts, können Sie Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf weniger gut zügeln. Und: Machen Sie morgens auf nüchternen Magen Vacu-Walking, werden Sie keinen Erfolg haben! Optimal ist ein Müsli mit Milch und einem Apfel oder zwei Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen mit Käse, Quark, fettarmer Wurst oder Marmelade, ein Ei und aufgeschnittener Gurke oder Paprika. Dazu ein bis zwei Tassen Kaffee oder Tee und ein Glas Wasser.

 

 

 

 

Die 5 Grundsätze für eine gesunde Ernährung

 

 

1. Qualität – Achten Sie beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Lebensmittel! Verzichten Sie weitestgehend auf Fertiggerichte und Fast Food. Diese liefern oft viele Kalorien und die einzelnen Zutaten sind so hoch verarbeitet, dass sie kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Optimal ist frisch plus saisonal!

 

 

2. Sattmacher – Ballaststoffe machen satt, aber nicht dick. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile liefern praktisch keine Energie.

Zudem regulieren Sie die Darmtätigkeit, binden Schadstoffe und senken den Cholesterinspiegel.

          

 

Also Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse essen!

 

 

 

3. Energie – Energie ist die Fähigkeit eines Körpers, Arbeit zu leisten. Im menschlichen Organismus wird sie in den Zellen gewonnen. Die wichtigsten Energielieferanten sind Fette und Kohlenhydrate. Die beiden Hauptenergielieferanten werden in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, mithilfe des eingeatmeten Sauerstoffs verbrannt. Essen Sie Kohlenhydrate aus ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, siehe Punkt 2. Diese sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und stabilisieren die Leistungsfähigkeit. Sie beugen einem vorzeitigen Hungergefühl vor und liefern viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

 

 

Bevorzugen Sie aber pflanzliche Öle statt tierischer Fette. Ungesättigte Fettsäuren aus Raps- oder Olivenöl liefern die wertvollen und dringend benötigten Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse braucht. Sie können nicht vom Körper selbst gebildet werden.

          

 

           Schnell verfügbare Zucker und Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte

           stimulieren die Insulinausschüttung, machen hungrig und blockieren den

           Fettabbau. 

 

   

4. Portion – Für alle Lebensmittel, die bei viel Volumen nur wenig Kalorien mitbringen, können Sie sich so richtig satt essen.
5.  

Dies gilt für sämtliche Blattsalate, Rohkost, Gemüse, klare Suppen und magere Milchprodukte.

 

 

6. Genuss – Unregelmäßiges Essen macht dick. Deshalb nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen es bewusst. Essen Sie nicht nebenbei, z. B. vorm Fernseher, Sie verlieren leicht die Kontrolle und essen mehr.
7.  

Verbieten Sie sich aber auch nicht alles, sonst wird die Lust übermächtig. Genießen Sie ab und zu in Maßen, mal ein Stück Schokolade ist ok, aber nicht die ganze Tafel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die 10 besten Sattmacher

 

 

1.      – Im Apfel steckt reichlich Pektin, ein spezieller Ballaststoff, der den Blutzucker stabil hält. Die optimale Herausforderung, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

 

2.       – Brokkoli verfügt über einen hohen Ballaststoffanteil und hat eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen. Diese wirken krebspräventiv und reduzieren die Insulinausschüttung sowie die Fetteinlagerung.

 

3.      – Bei Blattsalaten kann man zuschlagen. Egal ob Eisberg, Rucola oder Lollo rosso, die grünen Blätter enthalten viel Wasser, Ballast- und Mineralstoffe, aber kaum Kalorien. Aber: Vorsicht beim Dressing!  

 

4.      – Die enthaltenen Bitterstoffe in der Grapefruit senken den Insulin- und Cholesterinspiegel und erzeugen ein schnelles Sättigungsgefühl.

 

5.       – Erkalten Pellkartoffeln, bildet sich eine resistente Stärke, die schwer gespalten werden kann und nur langsam ins Blut gelangt.  Die Folge: Es wird wenig Insulin ausgeschüttet und Fett wird weiter abgebaut. Der Heißhunger bleibt lange aus.

 

 

6.        – Haferflocken liefern hochwertiges Eiweiß und lösliche Ballaststoffe, und sättigen sehr lange.

 

7.      – Hähnchenfleisch liefert sättigendes Eiweiß!

 

8.      – Knäckebrot ist ballaststoffreich, enthält wertvolle Mineralien und sättigt lange.

 

9.       – Linsen enthalten kaum Fett und sind sehr sättigend. Die optimale Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Ballaststoffen.

 

10.  – Tofu enthält sättigendes, hochwertiges und cholesterinfreies Eiweiß!

 

 

 

 

 

 

 

 

Leben Sie gesund!

 

 

• Bewegen Sie sich! Wer Muskelgewebe aufbauen möchte, um Fett zu verbrennen, muss sich bewegen. Nur in der Muskelzelle wird Fett verbrannt.   

     

      

 

 

 

• Vermeiden Sie Stress! Stress hemmt die Fettverbrennung. Machen Sie Sport oder nehmen Sie ein warmes Bad zur Entspannung.

 

          

 

 

• Trinken Sie reichlich Wasser über den Tag verteilt!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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